Tugaimid aird ar alt a scrúdaíonn cleachtaí chun meáchain a chailliúint an bolg agus na taobhanna. Foghlaimeoidh tú conas a chuireann cleachtaí fisiciúla leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh agus cad é atá siad níos fearr ná aiste bia nó ocras. Léigh conas an rogha cleachtaí a ghlacadh agus cad iad na gnéithe pearsanta atá le cur san áireamh. Agus freisin a bheith eolach ar roinnt cleachtaí bunúsacha agus éifeachtacha ar féidir leo feidhmiú go héasca sa bhaile ar do shon féin.
Conas a chuireann cleachtaí le meáchain caillteanas
Tá ról tábhachtach ag an gcleachtadh sa chomhrac i gcoinne an iomarca meáchain agus murtall ar na cúiseanna seo a leanas:
- Cuireann gníomhaíocht fhisiciúil le dó fuinnimh a dhó go gníomhach, a fhoirmítear ó thaiscí saille. Agus mar thoradh air seo déantar saill a shlógadh agus laghdú ar a mhéid sa chorp.
- Nuair a shuíonn duine ar aiste bia íseal -calorie, Áirítear leis an gcomhlacht, chun cúlchistí fuinnimh a choinneáil, imoibriú fiseolaíoch cosanta a chuireann bac ar chaillteanas meáchain, go háirithe má tá an aiste bia ró -mhíshásta agus má shuíonn duine air ar feadh i bhfad. Le gníomhaíocht fhisiciúil, ní tharlaíonn sé seo, agus cailltear an meáchan i bhfad níos tapúla agus níos éifeachtaí.
- Spreagann gníomhaíocht fhisiciúil na codanna báúla den chóras néarógach agus méadaíonn sé an ráta meitibileachta. Sa chás seo, caitear an méid fuinnimh a chaitheann an corp, agus bíonn meáchain caillteanas mar thoradh air seo.
- Is fiú é sin a thabhairt faoi deara freisin Feabhsaíonn ualaí rialta an giúmar fisiciúil agus sícea -mheabhrach, déan duine gníomhach agus bríomhar, agus tá an saol i bhfad níos suimiúla agus níos gile.
Conas na cleachtaí is fearr a roghnú duit féin
Chun na cleachtaí atá oiriúnach dóibh féin a roghnú, molann saineolaithe na gnéithe seo a leanas a chur san áireamh:
- Más mian leat coime tanaí, ba chóir duit tilts a dhiúltú le hualach breise. Cuireann an cleachtadh seo le dianfhás na matán oblique agus cliathánach sa phreas, mar sin méadóidh an choim i méid le himeacht ama. Tá cleachtaí den sórt sin oiriúnach do dhaoine ar mian leo a gcionmhaireachtaí coirp a mhéadú ná do chailíní.
- Meastar go bhfuil ranganna na Comhairle éifeachtach Sa streachailt le saill iomarcach sa bholg, ach tá baol ann nár chóir duit dearmad a dhéanamh orthu: Spreagann ranganna leanúnacha le fonsa na horgáin pelvic a fhágáil ar lár.
- Má shocraíonn tú casadh ar na taobhanna le hualú breise, ní féidir leat gluaiseachtaí tobann a dhéanamh sa phróiseas chun an cleachtadh a dhéanamh.
- Cuideoidh ciorcail le iomarca cileagram ar an mbolg agus ar na taobhanna ualach cardio. Cuireann cleachtaí den sórt sin le meitibileacht, agus cuireann sé seo le dó dian -thaiscí saille. Is fiú freisin tosaíocht a thabhairt do ualaí eatramhacha.
- Moltar freisin cleachtaí fisiceacha a chur le chéile le hualaí breise.
- Sa phróiseas, is gá an t -ualach a rialú ar matáin oblique an phreasa, níor cheart go mbeadh sé iomarcach.
Na cleachtaí is fearr
Tá tacair éagsúla cleachtaí ann a ligeann duit an choim a dhéanamh tanaí agus álainn.
Casadh
Is féidir casadh ar an bpreas is cáiliúla ar an gceann is cáiliúla.
- Chun é a dhéanamh, ní mór duit luí ar dhromchla réidh nó ar rug agus do chosa a lúbadh i do ghlúine (ba chóir na cosa a bheith suite ar an urlár).
- Tabhair do lámha taobh thiar de do cheann, tóg anáil dhomhain, cuimilt an corp ón urlár agus tarraing é chuig do chosa.
- Ansin Exhale agus dul ar ais go dtí a shuíomh bunaidh.
- Moltar 10 athrá de 2-3 chur chuige a dhéanamh.
Twisting droim ar ais
- Chun é seo a dhéanamh, luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine, agus cuir na cosa ar an urlár.
- Cuireann lámha ar feadh an choirp.
- Anois is gá na cosa a ardú sa chaoi is go suífidh na cromáin ingearach ar an urlár sa deireadh, agus go mbogann na glúine i dtreo an bhrollach.
- Nuair a chuireann tú na cosa as an urlár, ní mór duit easanálú, agus nuair a chuirtear na cosa ar an urlár, análú.
- Moltar go ndéanfadh sé 10 gcinn de chur chuige 3 athrá.
Casadh oblique
- Is gá luí ar dhromchla cothrom, do lámha a chur taobh thiar de do cheann, agus do chosa a lúbadh i do ghlúine ionas nach dtéann na cosa i dteagmháil leis an urlár.
- Anois is gá duit an cás a ardú, síneadh ar na glúine chlé leis an uillinn cheart. Ba chóir go bhfanfadh an taobh clé den chorp ar an urlár.
- Déan an ghluaiseacht ar a mhalairt arís: sroich na glúine ar dheis leis an uillinn chlé ionas go bhfanfaidh an taobh deas den chorp ar an urlár.
- I gcur chuige amháin, ní mór duit 15 athrá ar a laghad a dhéanamh.
Plánna
Is cleachtadh simplí é seo, ar an gcéad amharc, atá dírithe ar obair matáin an phreasa, na gcromáin agus an chúl níos ísle.
- Tóg an suíomh ar an urlár ionas go mbeidh na huillinneacha, na glúine agus na méara ar an urlár.
- Ba chóir an muineál agus an dromlach a thógáil i líne amháin, agus tá an gaze dírithe ar aghaidh.
- Ansin is gá na glúine a bhaint as an urlár agus a bheith sa suíomh seo ar feadh 30 nóiméad. Tá sé tábhachtach go bhfuil an t -anáil gnáth.
- Ina dhiaidh sin, is féidir leat dul go dtí suíomh an bharra taobh agus an cleachtadh a dhéanamh ar gach taobh de 30 soicind.
- Tóg an suíomh arís ionas go mbeidh na cosa agus na bosa ar an urlár.
- Bog déine an ionaid ar thaobh na láimhe deise den chorp. Ba chóir go mbeadh an lámh dheas lúbtha ag dronuillinneacha.
- Cuir do chos chlé ar thaobh na láimhe deise, agus tú ag coinneáil do chosa díreach, tóg do chromáin.
- Sa phost seo ní mór duit a bheith 30 soicind. Sa todhchaí, is féidir leat an plean a chomhlíonadh ar feadh 1-2 nóiméad.
- Déan an cleachtadh arís don taobh eile.
Casann Lunges With Corps
Tá an cleachtadh seo foirfe do thosaitheoirí.
- Tóg céim ar aghaidh lena chos chlé agus lúb é sa ghlúin. Cuirfidh sé seo stráice na matán sa cheathar ceart.
- Leathnaigh do lámha os do chomhair ionas gur shocraigh tú go comhthreomhar leis an urlár.
- Tar éis an te -p, tóg céim ar aghaidh arís lena chos chlé agus suí ar chathaoir shamhailteach. Ba chóir go bhfanfadh an cos ceart taobh thiar de, agus go dtéann an ladhar i dteagmháil leis an domhan. Trí sin a dhéanamh, ar dtús is féidir leat an cúl a fhágáil díreach, agus casadh leis an gcorp ansin.
- Déan ionsaí den sórt sin le cos eile.
- Is féidir leat gluaiseachtaí a athdhéanamh 15 huaire.
Fánaí i dtreonna difriúla
- Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit a bheith díreach agus do chosa a chur le chéile.
- Ardaigh do lámha suas agus iad a fhilleadh os cionn do chinn.
- Cuir an corp ar chlé oiread agus is féidir agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 soicind. Ní mór duit a bheith ag síneadh ar thaobh na láimhe deise den chorp.
- Fill ar an suíomh tosaigh.
- Déan na cleachtaí arís, ag cur an choirp ar dheis.
- Sa todhchaí, is féidir leat an t -am a mhéadú agus suíomh 30, 45 agus 60 soicind a choinneáil.
Le linn na hoiliúna, is féidir leat cleachtadh spéisiúil eile a dhéanamh a neartaíonn matáin an bhoilg go foirfe.
- Chun é a fhorghníomhú ní mór duit a bheith ar na ceithre cinn go léir.
- Scíth a ligean ar an bpreas agus tóg anáil dhomhain.
- Exhale agus, easanálú, brú agus tarraing an boilg go docht.
- Sa phost seo, ní mór duit an boilg a choinneáil ar feadh 15 soicind ar a laghad.
Leideanna maidir le héifeachtúlacht níos fearr
Ionas go mbeidh an oiliúint éifeachtach, is gá cloí leis na moltaí seo a leanas:
- Is gá déine na hintleachta fisiciúla a mhéadú de réir a chéile. I láthair ranganna rialta, ní hamháin go n -oireann an corp don ualach, ach éiríonn sé níos athléimní freisin. Dá bhrí sin, moltar go n -áireofaí ualaí reatha, rothaíochta nó cumhachta uair sa tseachtain ar a laghad. Cuideoidh sé seo le calories iomarcacha a dhó níos éifeachtaí agus le meitibileacht a fheabhsú.
- Tosaíocht a thabhairt do ranganna san aer úr. Ní hamháin go gcuireann sé seo le meáchain caillteanas, ach freisin chun an corp a leigheas ina iomláine.
- Tá sé tábhachtach ranganna a phleanáil. Ligfidh sé seo duit ullmhú roimh ré agus cleachtaí a thosú in am. Tar éis an tsaoil, is gá é seo a dhéanamh ar éadaí, bróga agus stoc suas ar uisce. Baineann go leor daoine úsáid as ceol cuí le haghaidh oiliúna, rud is fearr a ullmhú roimh ré.
- Tá cothú ag baint le ról a fhorfheidhmiú maidir le meáchan a chailleadhDá bhrí sin, ní mór é a choigeartú freisin. Mar shampla, molann saineolaithe níos mó glasraí a thabhairt isteach ina n -aiste bia, lena n -áirítear croak, a cheadaíonn don chomhlacht aisghabháil níos tapúla tar éis traenála, agus seacláid searbh. Tá sé tábhachtach freisin go leor uisce glan a ól (2 lítear ar a laghad in aghaidh an lae).
- Ná déan faillí ar an scum. Roimh an bpríomh -oiliúint, is gá na matáin a théamh suas. Laghdóidh sé seo an cuas agus an gortú a d'fhéadfadh a bheith ag fíocháin. Agus tar éis an ranga, moltar marcanna stráice matáin a dhéanamh.
- Ná bí ag cur isteach ar chomhráite le linn na tréimhse seo. Tá sé tábhachtach díriú sa seomra ranga, iad a dhéanamh i gceart agus le tuairisceán uasta. Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ag gabháil do ghrúpa daoine cosúil le daoine a bhfuil an chuma orthu.
- Tá sé tábhachtach ní amháin an aiste bia a choigeartú, ach freisin chun gnáth -laethanta saoire agus codladh a fháil, ina mbeidh an corp in ann scíth a ligean agus a ghnóthú.
- Má tá sé deacair duit cleachtaí a roghnú duit féin, is fearr cabhair a lorg ó chóisteCé atá in ann coimpléasc oiriúnach agus éifeachtach a thairiscint, ag cur san áireamh do ghnéithe agus do mhianta. Agus is é an rud is tábhachtaí ná seasmhacht. Is fearr 20 nóiméad sa lá a chaitheamh le cleachtaí ná aon rud a dhéanamh. Is é seo an ceann is deacra, go háirithe ag tús an tslí, nuair a bhíonn mothaithe míthaitneamhacha ag duine tar éis ranganna agus tuirse.
Cé chomh tapa agus cé mhéid is féidir leat meáchan a chailleadh
Tá sé an -deacair labhairt faoi uimhreacha sonracha, toisc go mbraitheann an toradh ar rogha cleachtaí fisiciúla, minicíocht agus déine na hoiliúna, chomh maith leis an stíl mhaireachtála a bheidh i gceannas ort le linn na tréimhse seo. Leis Ní féidir tréithe aonair an choirp a eisiamh.
Rud amháin go díreach: Má tá an oiliúint seasmhach agus dian, beidh na hathruithe faoi deara in aghaidh na seachtaine: feabhsóidh an dea -thobar, staid matáin an choirp agus an choirp ina iomláine. Ar an mbealach seo, is féidir leat suas le 4 kg in aghaidh na míosa a chailleadh, rud a chiallaíonn go mbeidh an choim agus na taobhanna níos lú.
Tabhair aird! Is é an rud is mó ná fonn agus seasmhacht. Agus chun an toradh a dhéanamh níos éifeachtaí fós, is féidir leat siúl agus díriú ar ualach cardio.