Nuair a smaoiníonn tú ar mheáchan a chailleadh ag roinnt cileagram, ba chóir duit smaoineamh láithreach ar aistí bia, ach ar na cleachtaí is éifeachtaí freisin. Tairgim trealamh an -éagsúil do chlubanna aclaíochta nua -aimseartha: Insamhlóirí cumhachta, treadmills, insamhlóirí éilipseacha, rothair ina stad, dumbbells, slata agus roghanna eile. Ach an bhfuil sé seo go léir riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas gan teip? I mo chuardach gairmiúil - níl! Go deimhin, mura bhfuil an deis agat (go minic mar gheall ar easpa ama) cuairt a thabhairt ar chlub aclaíochta, is féidir leat cleachtaí an -éifeachtach a úsáid is féidir a dhéanamh sa bhaile. Is é téama an phoist na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile.
>
Tabhair faoi deara, le do thoil, nach cleachtaí iad seo a roghnaítear go randamach. Roghnaítear na cleachtaí seo bunaithe ar bhlianta fada de chleachtas an chóiste aclaíochta. Agus tá gach duine acu tar éis a n -ardéifeachtúlacht a chruthú arís agus arís eile i gcoimpléisc éagsúla de mheáchain caillteanas agus oiliúint fhisiciúil ghinearálta ar leibhéil an -difriúla daoine.
I dtosach báire, teoiric bheag a mhíníonn croílár na ceiste.
Cad ba chóir a bheith ina gcleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile?
Níl gach cleachtadh oiriúnach le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, ach amháin iad siúd a chomhlíonann rialacha áirithe. Ós rud é go dtagann an deis dúinn sa bhaile de ghnáth trealamh breise a úsáid, ba chóir go mbeadh cleachtaí meáchain caillteanas casta go leor. Agus, ar ndóigh, is féidir iad a dhéanamh le meáchan beag breise is féidir a bheith sa bhaile: dumbbells, pancóga ó dumbbells, barra coirp. Cad atá ann - gnáth -bhuidéil uisce!
Ba chóir go mbeadh cleachtaí slimming an-fhuinnimh. Lámha a lúbadh le dumbbells, gach cineál comhionann ar insamhlóirí agus ar chórais bloc - níl sé seo go léir oiriúnach! Teastaíonn fíor -chleachtaí uainn a mbíonn maiseanna móra matáin i gceist go mór le hobair. Ba chóir go mbeadh an t -ualach réasúnta, le sweating agus cuisle mhéadaithe go mór, go dtí anáil dhomhain. Seachas sin, ní bheidh aon athruithe hormónacha riachtanacha sa chorp.
Ba chóir go mbeadh go leor céimeanna saoirse ag cleachtaí, agus gan a bheith ag cur teorainn le lúbadh i gcomhpháirt amháin i bplána amháin. Agus na cleachtaí cearta á ndéanamh agat, tá iallach ort cothromaíocht a choinneáil agus brú a chur ar na matáin nach raibh amhras fúthu fiú! Baineann go leor matáin agus orgán éagsúil le cleachtaí den sórt sin san obair. Agus tá sé seo an -mhaith! Tar éis an tsaoil, luasghéaraíonn sé seo an meitibileacht. Ba chóir cleachtaí a chur chuig criosanna éagsúla den chorp, agus ní hamháin ar na fadhbanna fadhbanna, ar a bhfuil folds ann. Mar sin déan dearmad faoi chleachtaí chun meáchan a chailleadh! Traenáil an corp ar fad. Agus ar na matáin bhoilg, ná déan dearmad 2-3 chleachtadh a dhéanamh chomh maith. Dá bhrí sin, réitíonn tú a lán fadhbanna láithreach, agus ní hamháin go mbainfidh tú do bholg.
>
Agus an ceann deireanach. Ní mór cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh i líon mór athrá: 20-30 nó níos mó! Go hidéalach suas le 50-60 uair. Má tá sé deacair cuid de na cleachtaí a dhéanamh, beidh a n -analógacha simplithe i gcónaí. Cuimhnigh, i gcás meáchain caillteanas tá sé tábhachtach a lán athrá a dhéanamh!
Seacht gcleachtadh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas
Roghnaigh mé na cleachtaí is fearr duit ar féidir leat a úsáid sa bhaile agus sa saol laethúil. Déanann go leor de mo chliaint iad a dhéanamh go héasca ag an obair, san oifig, i stóras, in aice lena gcarr le linn stadanna. Na cleachtaí seo.
Squats
Tá scutaí traidisiúnta a dhéantar i gceart agus i gcainníochtaí leordhóthanacha ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas.
Feidhmíocht Squats
Seas díreach, na cosa gualainn -an t -uafás óna chéile. Laghdaítear na lámha feadh an choirp. Cuir an cúl íochtarach ar ais agus tabhair pelvis beag ar ais. Lúb do ghlúine agus tóg do chuid arm ar aghaidh nó suas os cionn do chinn. I suíomh íochtarach na pluide ba chóir a bheith comhthreomhar leis an urlár, agus tá an cúl fós aimsir. Níl an cúl íochtarach slánaithe! Tá sé tábhachtach nach dtéann do ghlúine rófhada le linn na scutaí. Tá sé díobhálach! Chun é seo a sheachaint, tóg an pelvis níos láidre agus cuir an corp ar aghaidh. Nuair a bhíonn do chosa á lúbadh agat, tóg anáil dhomhain, agus tú ag síneadh - exhale. Bhuel, más féidir leat 25-30 squats ar a laghad a dhéanamh. Cool más 50-70.
Brúigh -ups
Is cleachtadh iontach eile é an brú ón urlár atá ar fáil chun feidhmiú go litriúil i ngach áit.
Forghníomhú brú -ups
Tóg suíomh an stad ina luí. Mura bhfuil tú fós i gcruth fisiciúil an -mhaith, bain úsáid as na roghanna brú -up le do ghlúine (féach an nasc díreach thíos). Cuir do lámha leathan go leor, nach lú ná 85-95 cm. Ba chóir go mbeadh an corp agus na cosa líne amháin. Gracely lúb do uillinneacha agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach. Ní oibríonn sé amach i gcónaí. Ach ba chóir go mbeadh sé ag iarraidh seo a dhéanamh. Má tá sé deacair brú suas go fóill, is féidir leat do lámha a lúbadh gan deireadh a chur leis, ach go páirteach. Tá sé seo an -úsáideach freisin. Faightear an rogha seo, atá, mar sin féin, an -úsáideach. Ansin straighten do chuid arm ag na uillinneacha. Déan an líon ama riachtanach arís. Nuair a bhíonn do lámha á lúbadh agat, tóg anáil dhomhain. Nuair a shíneann tú - exhale.
>
Suí aniar
Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas sa bholg.
Is éard atá i gceist le cleachtadh suí ná oiliúint ar na matáin bhoilg go príomha.
Ag feidhmiú an chleachtaidh
Luigh ar rug spóirt, lúb do ghlúine suas le 90 céim, síneadh do lámha i dtreo do chinn. Ardaigh do chuid arm go fuinniúil agus tóg do chorp láithreach chuig suíomh suí. Ansin filleadh go réidh ar an suíomh tosaigh. Má éiríonn do chosa agus tú ag feidhmiú suas, déan iad a chrochadh le haghaidh mír throm: tolg, closet, etc. Nuair a bhíonn an corp á ardú, easanál, leis an ngluaiseacht droim ar ais - análú.
Ba chóir go ndéanfadh suí suas iarracht a dhéanamh i 20-30 athrá. Agus is cinnte go gcuirfidh tú rud éigin níos boige faoin gceantar sacrum, ar shlí eile beidh tú ag traenáil an áit seo le go leor athrá.
Droichead
Cuidíonn an cleachtadh seo le meáchan a chailleadh sna masa.
Is uirlis iontach é an droichead chun matáin na masa agus cúl na gcromán a oiliúint.
Ag feidhmiú an chleachtaidh
Luigh ar an rug agus lúb do ghlúine ar na glúine go dtí an choirnéal ceart. Idir na cosa thart ar 20-30 cm. Fill do lámha ar do bholg. Ardaigh go réidh agus laghdaigh an pelvis, ag obair le matáin na gcos agus na masa. Má thugtar an cleachtadh ró -éasca, is fiú ualach breise a chur ar an bolg íochtarach nó aistrigh go dtí an cleachtadh ar chos amháin (féach an nasc díreach thíos).
Nuair a bhíonn an pelvis á ardú, exhale, nuair a bhíonn tú ag ísliú - análú.
Ba chóir 20-30 athrá ar a laghad sa chleachtadh seo a dhéanamh.
Buaireadóir
>
Burpee - Rí na gcleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas! Ach tá sé deacair go leor é a dhéanamh.
Forghníomhú burpee
Tá roinnt roghanna ann do Burpee.
- Burpee for taithí - Classic Pushups + Jumping
- Burpee ar mheánleibhéal - brú -ups le glúine + dreapadóireacht go seasamh seasmhach
- Burpee do Thosaitheoirí - Is béim é an seasamh atá suite + dreapadh go seasamh seasmhach
Go ginearálta, tagann sé go léir síos go dtógfaidh sé suíomh an stad ina luí, agus ansin bogadh go tapa go dtí an seasamh seasta. Agus déan é a athdhéanamh go minic. Comhlánaíonn daoine a bhfuil taithí acu ar aclaíocht le léimneach. Níos lú taithí - ach suíomh an choirp a athrú chomh tapa agus is féidir.
Tá análú nuair a bhíonn Burpee ag feidhmiú go domhain agus rithimeach le buille na ngluaiseachtaí. Seachas sin, ní bheidh tú i do chónaí go dtí deireadh an chur chuige!
Ba chóir Burpee a dhéanamh i méid measartha mór ar a laghad 20-30 uair in aghaidh an chur chuige.
Plánna
Is cleachtadh é Planck chun meáchain a chailliúint sa choim agus sa bholg. Is cleachtaí statacha iad na plánaí don choim agus don phreas.
An barra tosaigh a chomhlíonadh
Glac leis an seasamh ar na huillinneacha. Tá an corp agus na cosa ar an líne chéanna. Tá sé riachtanach a bheith sa phost seo ar feadh 30 soicind nó níos mó ar a laghad.
An taobh -bharra a chomhlíonadh
>
Ba chóir duit an seasamh a bheith agat ar uillinn amháin. Ba chóir na cosa a bheith suite ar an taobh eile. Tá sé níos deacra cothromaíocht a choinneáil. Is é an tasc ná coinneáil amach ar feadh 30 soicind ar a laghad ar thaobh amháin, agus ansin mar an gcéanna ar an taobh eile. Meastar gur cur chuige amháin é seo.
Is féidir leat análú agus tú ag feidhmiú pleancanna. Ach is fearr é a dhéanamh go rithimiúil, gan mhoill. Is féidir leat seasamh sna stiallacha ar feadh cúpla nóiméad nuair a thógann tú suas.
Turas
Is é an gnáthshiúlóid, a dhéantar go laethúil, ar luas maith, ag Sports Compordach Shoes ceann de na cleachtaí is taitneamhaí le haghaidh meáchain caillteanas. Just siúl agus taitneamh a bhaint as! Cad a d'fhéadfadh a bheith níos fearr? Ba chóir duit siúl ar chos gach lá 30-60 nóiméad ar a laghad. I ndroch -aimsir, is féidir leat siúlóid a chur in ionad siúlóid ar mhuilinn tread.
Conas cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh i gceart
Is féidir leat iad a dhéanamh in aon ordú trí nó ceithre huaire sa tseachtain. Ach sula ndéanann tú na cleachtaí, is fiú go mór é a dhéanamh.
Is é líon na gcur chuige ná dhá nó trí. Is é líon na n-athrá 15-25 nó níos mó, ag brath ar an gcleachtadh. Cleachtaí Statacha - Stiallacha - Déan 30 soicind nó níos mó.
Agus ba chóir siúlóid a chleachtadh gach lá ar feadh 30-60 nóiméad nó níos mó.
Ní féidir cleachtaí a dhéanamh ag an am céanna, ach iad a bhriseadh ar laethanta éagsúla, agus dul i ngleic go laethúil. Tá sé seo i bhfad níos éifeachtaí!
Anois tá a fhios agat go leor faoi na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile. Tá an cás beag - bain úsáid astu i gcleachtas agus bain sult as an toradh. Guím rath ort!