linn meáchan a chailleadh i gceart

Is é cuspóir an ailt seo ná tuiscint cheart a fháil ar fhadhb an iomarca meáchain, tosaíocht a thabhairt do réiteach na faidhbe seo agus an treo gluaiseachta a chinneadh ar an mbealach chun meáchan a chailleadh. I mbeagán focal, an cheist a fhreagairtConas meáchan a chailleadh?»

An bhfuil sé róthrom?

Níl gach duine a bhfuil cinneadh chun troid punt breise, tá siad i ndáiríre iomarcach. Is minic nach ndeimhnítear measúnú suibiachtúil ar chorp duine le sonraí oibiachtúla maidir le ró-mheáchan a bheith i láthair.

Go minic, ar thóir foirfeachta fisiceach, baineann go leor amach comhlíonadh íomhá áirithe, agus meastar go bhfuil gach rud a scarann uaidh iomarcach, agus sa chás seo, is leor an figiúr a cheartú le cabhair ó ualach ar chodanna áirithe den. comhlacht.

Sin é an fáth:

Céim #1. Ríomh de réir paraiméadair anatamaíocha agus bhunreachtúla agus cinneadh ar do stádas de réir meáchain

Chun róthrom a dhiagnóiseadh, bain úsáid as an innéacs mais comhlacht (BMI), a mhol an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte:

BMI \u003d Meáchan coirp (kg) / airde (m²).

Más rud é, de réir thorthaí na n-áireamh, gur thit tú isteach sa chatagóir róthrom, ansin ba cheart duit a thuiscint, agus do ghnáth-stíl mhaireachtála agus do chothú sa todhchaí á chothabháil agat, is féidir leat bogadh isteach sa ghrúpa otracht cheana féin. Ní mór bearta chun meáchan a laghdú a thosú láithreach.

Céim #2. Spreagadh

sprioc meáchan a chailleadhgo bunúsach aon difríocht ó aon sprioc eile. Is coincheap straitéiseach é seobaint amach sprice, comh maith lean toradh a choinneáilis gá tús a chur le haon chosán go beacht leis an sainmhíniú ar sprioc an chosáin seo.

Ar dtús, ní mór dúinn na coincheapa maidir le sprioc agus cuspóir a scaradh. Is tasc é meáchain caillteanas nach mór a réiteach, freagraíonn sé an cheist: "cad is gá a dhéanamh? ". Agus ba chóir go bhfreagródh an sprioc meáchain a chailliúint an cheist: "Cén fáth go bhfuil sé riachtanach é seo go léir a thosú? "

I gcás meáchan a chailleadh, is féidir leat an sprioc a chinneadh trí spreagadh. Caithfidh an duine féin é a bhaint amach, ach ansin is féidir brath ar fhriotaíocht do na trialacha agus na strusanna a bhíonn ag gabháil le gach duine i gcónaí le linn na tréimhse meáchain caillteanas.

Tá a spreagadh féin ag gach duine.

1. Sláinte. Is róthrom go príomha bagairt do shláinte: an baol galair éagsúla de na cardashoithíoch, riospráide, córais díleácha, neamhoird an chórais mhatánchnámharlaigh, genitourinary chóras, loit chraicinn, galair inchríneacha.
2. Leathnú ar chumais fhisiciúla: níos éasca gnáthghníomhaíochtaí fisiceacha laethúla a dhéanamh (níos éasca staighre a dhreapadh, obair tí a dhéanamh, díreach siúl), an deis do spóirt is fearr leat, gníomhaíochtaí lasmuigh, turasóireacht ghníomhach, etc.
3. AGUScríocha eile, ar dreasacht thromchúiseach iad do go leor:
   • filleadh ar an gnáth wardrobe,
   • stíl éadaí,
   • a bheith i dtreo na dtreochtaí faisin,
   • a bheith ina ábhar mórtais duit féin agus do mhuintir, etc.

Nuair a shainmhínítear an sprioc, ní mór é a chothú i gcónaí, ionas go mbeidh sé in amanna géarchéime, agus "lámha síos", agus tá temptation chun stop a chur leath bealaigh, imríonn sé ról otharcharr a athbheochan ar an toil a bhuachan.

Céim #3. Na cúiseanna a bhaineann le breis meáchain a aimsiú agus iad a dhíchur

Ní mór duit a chur san áireamh láithreach go bhfuil sé ceart é seo a dhéanamh faoi threoir coimeádaí leighis inniúil.

Is é an chúis is mó le haghaidh cuma ró-mheáchan ná go sáraíonn an iontógáil fuinnimh ó bhia a thomhaltas agus carnann sé i gcealla saille (adipocytes). Agus d'fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar roinnt fachtóirí.

Míchothú: i dtéarmaí cainníochtúla agus cáilíochtúla araon

Is é an rud is mó ar mhaith liom aird a tharraingt air ná go n-eisiann cur chuige inniúil meáchain caillteanas tapa (níos mó ná 5 kg in aghaidh na míosa, is fearr 2-3 kg in aghaidh na míosa).Tá iarratais ar meáchain caillteanas laistigh de sheachtain naive, agus labhairt ar an ngá práinneach le seo i measc iad siúd a iarrann iad. Molann an t-am fada a bhaineann le carnadh punt breise sa chorp le tionscadal fadtéarmach chun fáil réidh leo go neamhdhíobhálach don tsláinte.

Is minic a chloisfeá an argóint san fhoirm: Is beag a itheann mé, ach éiríonn liom níos fearr fós.

Má thaisceadh barrachas, ciallaíonn sé gur tháinig sé sa bhreis le bia.

Is é an bealach is éasca agus is éifeachtaí chun do ghnáth-aiste bia a mheas go leordhóthanach ná dialann bia a choinneáil ar feadh 2 sheachtain. Ba chóir go léireodh sé:

• am bia,
• toirt agus comhdhéanamh na béilí a glacadh,
• an méid sreabhach saor in aisce a ólann tú
• am agus méid an alcóil a óltar.

Le haghaidh tuilleadh anailíse agus obair ar an nós itheacháin ceart a fhorbairt, tá faisnéis faoi choinníollacha an bhia a ghlactar (tar éis strus síceolaíoch, roimh agus tar éis gníomhaíocht fhisiciúil) úsáideach freisin.

Ba cheart go ndéanfadh cothaitheoir anailís ar an dialann bia agus ar choigeartuithe aiste bia bunaithe ar ríomh an cheanglais laethúil do dhuine ar leith, ós rud é go gcuireann sé seo san áireamh tréithe aonair, tréithe fiseolaíocha, strus teaghlaigh, úsáid cairr le haghaidh iompair, leibhéal. de ghníomhaíochtaí fisiceacha spóirt, etc.

Tá sé tábhachtach ábhar fuinnimh an aiste bia a dháileadh i gceart i rith an lae: ba chóir go dtitfeadh an béile leis an líon is mó calraí ar thréimhse an lae le huasmhéid gníomhaíochta fisiceach, nuair is féidir iad a úsáid go hiomlán.

Botúin choiteanna coitianta:

• easpa bricfeasta
• sneaiceanna ar an rith
• dinnéir, a sháraíonn uaireanta an riachtanas fiseolaíoch laethúil i dtéarmaí luach fuinnimh.

Moltaí ginearálta maidir le cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas

• Ba cheart easnamh calórach de 500-700 kcal in aghaidh an lae, nó thart ar 30% den iontógáil iomlán calorie ríofa, a bhaint amach.

  Níor cheart go laghdódh an luach fuinnimh laethúil do mhná - faoi bhun 1200 kcal, d'fhir - faoi bhun 1500 kcal.

  Tá laghdú ar an iontógáil calorie laethúil faoi bhun na bhfigiúirí seo neamhshábháilte, gan bhrí san fhadtréimhse, ós rud é go n-athraíonn na cileagraim a cailleadh go tapa an meitibileacht sa chaoi is go dtosaíonn an comhlacht, chun féin-chaomhnú tar éis deireadh na dtástálacha aiste bia air, go dian. a chur ar ais ar an caillte.

• Ba chóir go mbeadh béilí, más féidir, go minic (gach 2. 5-3 uair an chloig) i gcodanna beaga. Tá sé inmholta an béile deireanach a ghlacadh tráth nach déanaí ná 19: 00 nó, mar mhalairt air sin, tráth nach déanaí ná 3 uair an chloig roimh am codlata.

  Ith go mall, coganta go maith. Sa chás seo, tá am ag na cothaithigh a fhaightear le bia "comhartha a thabhairt" don ionad sáithithe. Ag ithe i Hurry is cúis leis an comhartha satiety a bheith faighte ró-dhéanach, nuair a bhíonn an boilg lán, i. e. tá an duine ar athraíodh a ionad cheana féin.

  Tá cuisíní na Seapáine agus na hÁise eile, ina n-úsáidtear chopsticks le haghaidh ithe, an-táscach sa chiall seo.

  Ar an gcéad dul síos, is cuid é seo d'fhealsúnacht a saoil, áit a bhfuil ithe beagnach ina dheasghnáth a théann i bhfeidhm ar shláinte agus ar fhad saoil.

  Ar an dara dul síos, ní cheadaíonn bataí duit cuid mhór a ghlacadh, ach an oiread agus is féidir le duine a chew go críochnúil.

  Ina theannta sin, mar gheall air seo, méadaíonn an t-am béile, agus bainistíonn an comhlacht comhartha satiety a fháil díreach in am - mar thoradh air sin, feictear mothú satiety tar éis cuid i bhfad níos lú den bhéile a ithe ná le béile tapa.

• spreagann meáchain caillteanas agus iontógáil uisce méadaithe- Moltar 500 ml uisce a ghlacadh roimh gach príomhbhéile.
• Chun spreagadh neamhriachtanach appetite agus obair na n-orgán díleácha a eisiamh, ba chóir go mbeadh bianna spreagthacha as láthair sa réim bia:broths láidir, pickles, marinated, bianna friochta, blastanas spicy, alcól.
• Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar eisiamh deochanna alcólacha., ar bianna ard-calorie iad iontu féin: is é 700 kcal an t-ábhar fuinnimh de 100 g alcóil, atá beagnach comhionann le luach fuinnimh 100 g im.

Neamhghníomhaíocht fhisiciúil (stíl mhaireachtála shuiteach)

Tá gníomhaíocht fhisiciúil ina chomhpháirt thábhachtach chun an t-iarmhéid fuinnimh atá ag teastáil a bhaint amach, le linn na tréimhse meáchain caillteanas, agus le haghaidh meáchain a chothabháil tar éis an toradh a bhaint amach.

Ba chóir go mbeadh cleachtaí meáchain caillteanas:

• dosed ;
• thógáil suas de réir a chéile
• is féidir a bheith measartha (a dhéantar ar feadh 1 uair an chloig gan tuirse);
• is féidir a bheith dian (tar éis 30 nóiméad oiliúna, is cosúil le tuirse).

Molann an clár meáchain caillteanas: 4-5 uair in aghaidh na seachtaine de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha-déine nó 2. 5-3 uair in aghaidh na seachtaine de ghníomhaíocht fhisiciúil bríomhar-déine. Is é 2000-2500 kcal tomhaltas fuinnimh ag ualaí den sórt sin.

• Ag siúl go laethúil ar feadh 30 nóiméad. Ceann de na cineálacha gníomhaíochta is fearr le haghaidh meáchain caillteanas ná siúlóid eatramh - 2-3 nóiméad. ag an luas is gnách, ansin 2-3 nóiméad. luasghéarú, ansin mall síos ar an luas agus aistrigh go luas gnáth (2-3 nóiméad). Nó ag rith ar feadh 15 nóiméad.
• Cluichí spóirt ar feadh 45 nóiméad. (eitpheil, cispheil, peil, srl. )
• Cúig huaire sa tseachtain ar feadh 1-1. 5 uair an chloig - snámh, múnlú, aeróbaice, leadóg, etc.
• Ranganna sa seomra aclaíochta le meáchain a thógáil mais muscle.

Tá sé níos fearr a malartach cineálacha éagsúla de ghníomhaíocht fhisiciúil.

Is é an bealach is éifeachtaí chun meáchan coirp a laghdú ná saill a chailleadh le linn aclaíochta roimh an bhricfeasta. Le linn workouts lae agus tráthnóna, tá sé molta a ithe tráth nach déanaí ná 3 uair an chloig roimh iad.

Sárú ar na faireoga inchríneacha

Neamhoird hormónachais cúis le róthrom5-10%cásanna. Mura bhfuil éifeacht dearfach mar thoradh ar an gclár meáchain caillteanas cuimsitheach traidisiúnta (aiste bia sláintiúil, gníomhaíocht fhisiciúil), ba chóir dul i gcomhairle le endocrinologist.

Déanfaidh an dochtúir a chonclúid bunaithe ar shonraí agus ar thorthaí an scrúdaithe.taighde saotharlainne, a thabharfaidh faisnéis faoi fheidhm na n-orgán endocrine (faire thyroid, faireoga adrenal, gonads, cuid endocrine den briseán).

Bunaithe ar an bhfaisnéis a fuarthas, beidh an inchríneolaí in ann plean a tharraingt suas le haghaidh bearta teiripeacha agus coisctheacha.

Cad atá tábhachtach a mheabhrú nuair a thosú meáchan a chailleadh

• Ní laoch amháin sa ghort. Ní mór duit tacaíocht ghairmiúil ó speisialtóirí (cothaitheach, fisiteiripeoir, inchríneolaí, síceolaí) agus daoine gar. Le chéile tá tú neart.
• Gach do chuid iarrachtaí, ní bheidh iarrachtaí dul faoi deara, beidh an toradh a bheith cinnte.
• Is fiú cuimhneamh i gcónaí ar do sprioc agus ar na cúiseanna a bheidh mar thoradh air.
• Ná scíth a ligean nuair a gheobhaidh tú an toradh inmhianaithe. Leis na nósanna nua-fhaighte maidir le cothú cuí agus stíl mhaireachtála gníomhach, ná cuid - bíonn punt breise ar an airdeall i gcónaí.